31.8.10

10 km kergelt vol. 2

Sama rada sama koht mis eelmisel nädalal - ehk siis Stroomi rand - Vabaõhumuuseumi tee - Stroomi rand. Aega kulusaga täna 1:07:27 võõreldes eelmise nädala 1:13:13 ja pulss oli 129/139 vs 129/142.Ehk siis pulss oli sama, kuid aega läks ikka päris jupp maad vähem täna. Kulutatud sai 731 kcal. Ega asualt öeldes higistama ei võtnud ja käed külmetasid ka juba :) Jooksin ka pikkades riietes - ikkagi sügis juba käes. Pool maad sai läbitud 33:20 ja teine pool 34:07. Tempod kilomeetri kohta keskmiselt 6:40 ja 6:49. Maratonini pole enam kaua jäänud.

30.8.10

Nädal kolmteist.

esmaspäev puhkus 
teisipäev 10km kergelt
kolmapäev 10km, sh. 8x1min kiiresti, 1min aeglaselt
neljapäev 8km  rahulikku jooksu
reede puhkus 
laupäev soojendus, siis 5km maratoni tempos
pühapäev 16km rahulikku jooksu

29.8.10

Ülemiste järv

Ei teagi enam, mitmendat korda sai sellele järvele tiir peale tehtud. 6-7X on kindlasti seda ka varem ette tulnud. Ilm oli üsna hea veel, küll väheke tuuline, aga temperatuur jooksmiseks paras. Vahepeal ka päike piilus. Otsest eesmärki polnud, plaan oli alustada rahulikult ja teisel poolel, kui jaksu on, siis tempot tõsta. Pulssi ei tahtnud ka väga kõrgeks ajada. See muidugi ei õnnestunud, sest kuigi tempo oli enda arust täiesti kerge ja hästi joostav, siis pulsi viskas kohe üles. Otsustasin seda ignoreerida ja keskenduda ca 5:20 ajaga kilomeetri jooksmisele. Rahvast oli stardis palju ja esimesed 500m jooksmine seetõttu raskendatud. Paljud miskipärast kipuvad eest startima, kuigi võiks seda teha ka tagantpoolt. Iga kilomeetri juures vajutasin kella kinni, esimene - 5:32, arvestades stardirüsinat ja värava juures tekkinud pudelikaela, siis oli kõik hästi, teine 4:57, kolmas 5:27, vahepeal sai seal seistud metsa vahel kitsal rajal. Neljas 5:23 ja viies 5:26, mis sisaldas ka esimest joogipunkti. Kuues kilomeeter 5:29. Siis jõudsin järgi ühele pundile, kus ühele naisterahvale keegi noormees tempot tegi ja paar kuli veel seal pundis olid. Järgmine kilomeetrimärk oli aga võsas täiesti, sest kell näitas 4:21 :) ja peale seda 5:50, kuigi tegelikult oli tempo ühtlane. Peale kaheksandat kilomeetrit keeras naishingele tempot teinud poiss stardi poole tagasi ja kuna keegi ei tahtnud ees joosta, siis võtsin ise tempo tegemise oma laiadele õlgadele. Pealegi oli enesetunne ka väga hea ja pool maad läbi, seega tõstsin ka pisut tempot. Järgmised kilomeetrid on ka siis paika pandud siltide järgi ikka - üheksas 5:18 ja kümnes 5:09. Kümne kilomeetri aeg 52:55. Sealkohal oli teine ja viimane joogipunkt ning rada suundus metsa vahele. Tagant kadusid ära need, kes olid seal viimased paar kilomeetrit olnud. Üks tüüp veel püsis kilomeetrikese. 11 km ajaks 4:46, ilmselt jälle silt viltu, kaheteistkümnes 5:05, järgmine 4:57 ja viimane ots 4:21. Pulss 171/187, energiakulu 1392 kcal. Aeg kilomeetri kohta 5:09 ja koguaeg 1:12:07. Teise poolega võib väga rahul olla, kuna siis oli rada metsas, pehmel pinnasel ja mõned tõusud ka. Väga mõnus ja kerge oli joosta. Ei midagi võrreldavat Pühajärvega.

Kogu järvejooksu sarjas 222 koht :) Keskmine kilomeetri aeg 5:13, mis polegi minusuguse paksu kohta väga halb.

26.8.10

10km, sh. 6x2min kiiresti, 2 min aeglaselt

Käisin Nõmme radadel, täpsemalt taaskord ülemisel ringil, millel pikkust 2,45 kilomeetrit. Tegin neli ringi, ehk kokku taaskord 9,8. Tervet rehkendust kui ikka ei jõua, siis tee poolgi, eksole. Esimese ringi tegin soojenduseks, tempoks 5:45 ja pulss keskmiselt 137, aeg 14:05. Siis sörkisin edasi nii, et 15 minutit täpselt täis sai ja siis edasi lasin nagu kava ette nägi - 2 min kiiresti ja 2 min aeglaselt. Niimoodi siis kuus korda jutti. Kiire osa jooksin pulsiga ca 163 ja aeglase osa lõpuks kukkus 140 peale. Ei olnudki väga hull. Teine ring tuli keskmise tempoga 5:24 km kohta, kolmas 5:47. Enne kolmanda lõppu sai see lõigutamine ka juba läbi ja viimase ringi tegin veel rahulikku sörki alla 140 pulsi, tempoks 6:38. Ei olnudki üldse eriti raske täna neid lõike joosta. Hullult muidugi ei punnitanud ka tempoga. Kogu trenni pulss 146/168 ja tempo 5:54 kilomeetri kohta. 795 kcal. Aega läks 57:49. Homme puhkan ja laupäeval siis Ülemiste järvele taaskord tiir peale. Katsun saada kilomeetri ajaks 5:20 ja alla. Kui vähegi võimalik noh :)

25.8.10

10 km kergelt

See on nüüd siis tehtud. Kuna enne käisin lastega trennis, siis ise sai alustatud kell 20:43 alles. Rajaks vana hea tuttav stromka - rokalmaare ja tagasi. Aega kulus 1:13:13, pulss 129/142. Väga mahe tempo ja mõnus kulgemine. Keha hakkab jälle jooksuga harjuma peale logelemist. Peale 3 km enam jalg ka tähelepanu ei nõudnud. Nüüd vaatasin, on ikka paistes tiba ja läks peale "HorsePower" :) kui see ikka kronud terveks teeb, küll ta siis sellele mahakäinud hüppeliigesele ka elu sisse puhub. Kaal täna õhtul 80,7kg. Alaneb vaikselt. Ise olen täitsa rahul. Mõne kuu pärast :) Homme siis raskem trenn. Mingi kiirem jooks ja nii.

24.8.10

Jälle Järvel.

Menüü nägi ette 6 km rahulikult maastikul, kuid kuna mul sellist ringi polnud kohe kuskilt võtta, siis tegin hoopis 3 X 2,35 km Järvel, mis teeb kokku 7,05 km :) Kella ei vaadanud, jooksin nii, et hea kerge tunne oleks. Tasakesi ikkagi üsna. Kokku tuli ajaks 48:58 ja pulss takkajärgi kaedes 138/157, kaloreid 612 kcal. Tempo aga endiselt ülimalt madal - 6:57 kilomeetri kohta. Jalg annab tunda siiski joostes, eriti tõusudel. Kerge paisetud ikka üleval, mida ka silmaga näha, kui teise jalaga võrdled. Ööseks jälle mingi määre peale, ehk läheb paremaks. Hea et varem joostud sai, sest nüüd kallab akna taga päris korralikult - nagu ämbrist . Mitte et suhkrust oleks, aga ebameeldiv ju siiski. Kaal näitas täna peale jooksu 80,9 kg. Kaks suve tagasi olin 11 kg raskem...

23.8.10

Nädalavahetus teosammul.

Peale pooleteisenädalast liiderdamist ja looderdamist sai siis lõpuks joostud ka pisut. Et organismi mitte ehmatada, siis tegin seda järgides meedikute soovitusi ja hoidsin pulsi madalal - noh et rasv ikka põleks ja säriseks. Mis omakorda tähendas seda, et liikumiskiirust polnud ollagi. Kogu aeg oli tegu, et end püsti hoida sellisel kiirusel.
20.08.2010 käisin Järve terviseradadel, tegin 4 X 2,35 km = 9,4 km. Pulss 134/152. Seal igal ringil kaks arvestatavat tõusu, seepärast ka maksimaalne läheb üles.
Samal õhtul käisin pulmas ja öösel õnnestus märjal rohul jalg pisut välja väänata. Loomulikult seesama, mis 2007.a. suvel kipsis oli. Pisut paistes on, aga jooksmist ei sega. Maratoniks peaks ära paranema.
Eile, ehk pühapäeval (22.08.2010) käisin Rocca Al Mare radadel sörkimas. 2X 7,1 km = 14,2 km. Pulss 133/154. Keskmine kiirus siis vastavalt 7:58 ja 7:41 kilomeetri kohta :)

Selle nädala kava on siis selline:

esmaspäev puhkus
teisipäev 6km väga kergelt maastikul
kolmapäev 10km rahulikku jooksu 
neljapäev 10km, sh. 6x2min kiiresti, 2min aeglaselt
reede puhkus
laupäev 14 km Ülemiste järve jooks
pühapäev puhkus

















 

8.8.10

28,5 km

Jooksin täna ära :) rohkem ei viitsi praegu kirjutada. ja siia tuleb üks 1,5 nädalane auk sisse. nagunii...

(19.08.2010 uuendus) Nii-nii. Jätkame siis sealt, kus pooleli jäime. See pikk ots sai joostud Rocca al Mare radadel. Neli ringi, millest igaühe pikkuseks siis 7,1 km. Kuna soovitati treenida edaspidi rohkem madalal pulsil, siis ma ei läinud seda kolme tundi taga ajama, mida kava ette nägi, vaid üritasin pulssi alla 140 hoida. Alguses see ka õnnestus, kuid hiljem läks asi muidugi käest ära, sest tempo oleks siis päris ära kadunud :) Kuigi oli see ka praegu olematu - 7:03!!! Kokku kestis treening 3:21 minutit ja ringiajad olid järgmised 48:36 (keskmine pulss 137), teine ring 53:04 (139), kolmas 49:41 (141) ja viimane 50:39 (143). Kui mälu ei peta, siis oli ilm rämedalt kuum, nii +30 kraadi alla, päike lajatas lagipähe. Enne jooksu sõin ühe energiabatooni  ja jooksu ajal veel ühe + ühe geeli ka. Kõige hullem oli aga see, et 5 km enne lõppu sai jook otsa. Hullumaja. 3 km sain siiski läbi häda Vabaõhumuuseumi juurde vaarutud ja sealt WC-st pudel vett täis aetud. Peale seda läks jälle kergemaks :)

Keskmine pulss kokku 143, maksimaalne 154 (seal üks pikem tõusu moodi asi kah rajal), energiakadu 2724 kcal.

Nüüd olen 12 päeva laiselnud. Homme peab minema ja jooksu taas proovima imiteerida. Enam suuri mahtusid ja kiiruseid vist taga ajada pole mõtet - maratonini on jäänud napid kolm nädalat ju.

6.8.10

Koormustest - TEHTUD.

No-nii, no-nii! Käidud ja oldud. Alustame, nagu ikka, halbade uudistega. Või noh, asju, mida sa tead, ei saa ju uudisteks lugeda - seega alustame faktidest.

Antropomeetria: KMI (kehamassiindeks) ja keharasv üle normi :). KMI 28 (minusugustel peaks see olema tegelikult 19-24) ja rasvaprotsent 28% (norm 10-19!!!). Pikkus 171,5 cm, kaal 82,3 kg. Ei tea, mis siis öeldud oleks, kui oleks seda testi käinud tegemas kahe aasta taguse 10 kg suurema kaalu pealt...

Selline lugu siis. Õnneks rohkem negatiivseid pooli polnudki, võib etteruttavalt öelda.

Spiromeetria: Kopsumaht 114,37% eeldatavast Euroopa keskmisest valgest heteroseksuaalsest mehest ehk 5,53 liitrit. Hinnang - väga hea. Maksimaalne ventilatsioon koormusel 159,8 l/min - väga hea.

Aeroobne töövõime: VO2max - 59 ml/min/kg. Hinnang - väga hea. Aeroobne töövõime peegeldab nii organismi hapnikutranspordi kui ka hapniku omastamise süsteemivõimekust, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi. Maksimaalne hapniku tarbimine (MHT) on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada. Aeroobne töövõime on otseselt seotud tervisega ­- mida väiksem on aeroobne töövõime, seda vähem suudate teha nii füüsilist kui ka vaimset tööd. Näiteks treenitud 20-25a mehel peaks see number olema 57 (naised 53), tippsportlased samas vanuses 70.

Maksimaalne koormustaluvus:
Absoluutne 323W - väga hea
Suhteline töövõime 3,9 W/kg - väga hea

Pulsisagedus: Puhkeolekus 58X, koormusel adekvaatne koormusele.
Taastumisel TPS3 345 (hea). Ehk siis ühe minuti peale testi pulss 134, kahe minuti pärast 108, kolme pärast 103. Vererõhk samal ajal 170/60; 150/60 ja 145/65. Viis minutit peale maksimaalset pulssi 120/65.

Individuaalsed pulsitsoonid:
Maksimum pulss 176, anaeroobne lävi 163, aeroobne lävi 130, puhkeolek 70.
Maksimaalne treening 168-176 l/min
Anaeroobse läve treening 155-168 l/min
Intensiivne aeroobne treening 137-155 l/min
Põhivastupidabus treening 124-137 l/min
Tervisetreening 114-124 l/min

Vererõhk:
Puhkeolekus 120/85 mmHg
Koormusel Normotooniline reaktsioon. Max 180/90mmHg

EKG - kõik normis.

Arsti otsus: lubatud treenida ja võistelda

Soovitused treeninguteks: Baasaeroobne treening põhivastupidavuse tsoonis.

Test ise oli käimine/jooksmine lindil. Kestis kokku 22:30 ja selle ajaga läbisin 2121 meetrit.
Esimesed kolm minutit kiirus 5,5 km/h, tõusunurk 4%. Iga kolme minuti järel tõsteti nii kiirust (+0,5 km/h), kui ka tõusunurka (+2%). Järgmised numbrid olid 6 km/h ja 6%, 6,5 km/h ja 8%, 7 km/h ja 10%, 7,5 km/h ja 12% ning testi lõpus 8 km/h ja 14%. Jalgades andis seda tõusu päris kenasti säärtes tunda. Kokku jooksin ajaliselt 17:30 ja distants 1960 meetrit. Ei teagi miks, aga siis öeldi, et aitab küll, kuigi ma oleks võinud ju veel joosta :) Peale seda siis lasti lint jälle allapoole ja pidevalt aeglasemas tempos ning sel ajal toimus taastumise mõõtmine. Kopsumahtu testiti sisse ja välja hingates mingi toruga suus. Oli päris põnev. Higi võttis ikka korralikult tilkuma.

Aga nüüd on vähemalt teada, et tervis korras ja võib kapata küll. Ole ainult mees ja tee ära.

4.8.10

stromka - rocca al mare - stromka

8 kilomeetrit kergelt. Algusega mööda mõnusat mereäärset rada. Ilm oli vahelduseks palavast kaugel, ka kell oli juba peaagu üheksa startimise hetkel. Sportijaid enam väga palju polnud, aga oli ka niisama jalutajaid ja noori armunuid, kes koonlesid ja üksteist katsusid õrnalt:) Sellised 8-10 km ühtlases kerges tempos jooksud on ikka head silgata kohe. 6:06 oli täna tempo kilomeetri kohta. Umbes sellisega ja natuke pealegi peab laupäeval 29 km ette võtma. 135-140 pulsi vahel on see siis eeldatavalt tänaste näitude järgi minu puhul. Homme on puhkepäev ja reedel kell 14 siis Vomax-isse koormustetsile. Saab siis näha, mis õppind asjatundjad arvavad minu kehalisest konditsioonist. Kindlasti soovitavad mitte maratonile minna, tunnistavad ülekaaluliseks ja alatreenituks :)

Aega läks täna kokku 48:47, pulss 136/150, see viimane ainukesel tõusul jõukate võsukeste kooli lähedal. 592 kcal.

3.8.10

Luuramine maratonirajal.

Tänane treening nägi ette 11 km jooksu, sealhulgas 8 X 1 minut kiiresti ja 8 X 30 sekundit kiiresti. Startisin Russalka juurest, sörkisin esialgu 5 minutit ja siis edasi läks nii, et 1 minut kiiresti (pulss ca 160) ja 2 minutit aeglaselt (140), 1 minut kiiresti ja 2 minutit aeglaselt. Ning nii siis kaheksa korda järjest. Siis jõudsin poolelel maale (5,5km ajaga 31:21), keerasin tagasi ja tegin veel 5 minutit sörki ja siis jälle 30 sekundit kiiresti (pulss ca 160) ja 1 minut aeglaselt (140). Kokku siis taas kaheksa korda. Need pooleminutilised lõigud ma ise arvan, et tempo oli selline 4:10 ehk kilomeetri kohta ja minutised 4:20 umbes. Kõhutunde järgi:) Viimane järelejäänud ots siis ühtlases tempos lõpuni. Lauluväljaku ümber kihas. Räägivad, et keegi Mika esineb seal täna. Mul olid õnneks klapid peas ja jooksu ajal kõlas hea muusika - Nirvana, Exodus, Muse, Tool, Metallica jms :) Mika't on võimalus ka endal järgmisel nädalal vaadata, kuid ma ei kasuta seda. Ilmselt on sel ajal midagi muudki vaadata teistel lavadel. Nimelt pühapäeval sõidan ära Ungarimaa suunas ja kipub treeningusse nii rohkem kui nädalane paus tulema. Võtan küll tossud kaasa, kuid hea kui 1-2X sörkima natukeseks jõuaks.

Jooksuks kulunud aeg täna kokku 1:03:52, pulss 148/163m ja kulus 916 kcal. Keskmine kiirus 5:48 km kohta. Kehakaal 81,4 :)

2.8.10

Uus nunnu!

Jajah! Mul on uus nunnu :) Suunto t3d nimeks tal. Esimesed ristsed ka juba saanud täna Nõmme terviseradadel. Läbitud 10 km. Soojenduseks 2,5km 16:30-ga, ehk siis kilomeetri kohta 6:36, pulss 128. Seejärel üks kiirem kilomeeter ajaga 5:01, pulss 151, seejärel 1,45 km ajaga 8:36 (5:56 min/km). Siis jälle kiirem kilomeeter 4:41, pulss 159, seejärel 1,45 km ajaga 9:37 (6:38 min/km). No ja siis jälle kilomeetrine kiirem lõik ajaga 4:57, pulss 155 ja siis jälle see 1,45 km, seekord  ajaga 8:37 (5:56 min/km). Lõppu veel 200 meetrine poogen, et 10 km ikka kenasti ja ausalt täis tiksuks.  Koguaeg 59:08, keskmine pulss 141, maksimaalne 166, kütusekulu 778 kcal.
Seoses uue kella soetamisega on üle vana KELL, millele on vaja vaid vöö juurde eraldi osta, seda saab teha SIIT.

Täna peale trenni oli kaal 81,7kg. Asi  paraneb vaikselt.

Nädal üheksa.

Selle nädala treeningplaan näeb siis välja järgmine.

esmaspäev 10km tempomuutustega - nii kiiresti või kergelt kuidas enesetunne on
teisipäev 11km, sisaldab 8X1 min kiiresti ja 8*30 sek kiiresti
kolmapäev 8km kergelt
neljapäev puhkus
reede 20 min rohul, sisaldab mõningast pika sammuga kõndimist
laupäev 29km, püüa 3 tundi (6:12 km)
pühapäev puhkus

Kuna see pikk ots jäi eelmisel nädalal ära ja sel nädalal pidi olema muidu poolmaraton ajaga 1:52, siis tegin lihtsalt väikese vangerduse:)
Reedeks üritan saada aega spordiarstile, et ära teha koormustest. Seda siis SIIN

Pulsivööga on halvad lood. Öeldi et see on lihtsalt surnud ja nende parandamistega ei tegela ka keegi. Uus vöö maksab 900- 1 000 krooni. Kaalun ühe täiendava kella ostmist, mis koos vööga hetkel 1 100 umbes Stockmannis saadaval.